Może Cię zainteresować:
Może Cię zainteresować:
Może zainteresuje Cię:
Drzemka -
cudowna witamina Zzzzz...
11 sierpnia 2022
Drzemka to krótki sen w ciągu dnia.
-
5-minutowa drzemka to za krótko. Drzemka tej długości przyniosła niewiele korzyści w porównaniu do grupy kontrolnej, która nie drzemała wcale.
-
10-minutowa drzemka przyniosła natychmiastową poprawę we wszystkich pomiarach wyników:
-
opóźnienie snu (Opóźnienie snu lub opóźnienie zasypiania to czas, w którym przechodzisz od pełnego przebudzenia do snu. Opóźnienie snu i czas potrzebny do osiągnięcia snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (sen REM) są ważnymi czynnikami wpływającymi na ilość i jakość snu.)
-
subiektywna senność,
-
zmęczenie,
-
wigor,
-
sprawność poznawcza,
-
a niektóre z tych korzyści utrzymywały się nawet przez 155 minut.
-
20-minutowa drzemka wiązała się z poprawą pojawiającą się 35 minut po drzemce i trwającą do 125 minut po drzemce.
-
30-minutowa drzemka powodowała okres osłabienia czujności i sprawności bezpośrednio po drzemce, wskazujący na trudną do opanowania chęć spania, a następnie poprawę trwającą do 155 minut po drzemce.
Im dłużej drzemiesz tym trudniej jest Ci szybko wrócić do pełnej sprawności poznawczej i fizycznej, po przebudzeniu czujesz zmęczenie i chce Ci się spać.
Sen dluższy niż W tym czasie nie wchodzisz w głęboką fazę snu.
Drzemka kontra sen
Kiedy drzemiesz przez 10 do 20 minut, wchodzisz w pierwszą, a czasem drugą fazę snu. To wystarczy, aby się "odświeżyć" i uzyskać korzyści związane z drzemką.
Kiedy zasypiasz na dłużej na przykład kiedy przesypiasz noc. Twój mozg i ciało przechodzi przez cały cykl snu. Cykle powtarzają się co 90 do 110 minut, a każdy z nich składa się z sekwencji różnych faz snu. Istnieją dwa główne rodzaje snu:
-
sen w fazie REM,
-
sen nie-REM
REM (Rapid Eye Movement) jest skrótem od „szybkiego ruchu gałek ocznych” . Ta nazwa opisuje szybkie ruchy gałek ocznych, które można zaobserwować podczas głębokiego snu. Kiedy dzieci i dorośli śpią głęboko, ich oczy poruszają się szybko do przodu i do tyłu, ale powieki pozostają zamknięte. Śnimy tylko w fazie REM. (1.)
Podczas "prawdziwego" snu Twoje ciało ma możliwość kilkukrotnego ukończenia wszystkich pięciu etapów cyklu snu.
Kiedy zapadasz w głębszy sen (długa drzemka), Twój mózg mniej reaguje na bodźce zewnętrzne, co utrudnia przebudzenie oraz zwiększa prawdopodobieństwo wycieńczenia i zmęczenia po obudzeniu się .
Jakie są korzyści z drzemki?
1. Lepsza wydajność
Różne badania wykazały, że drzemki w ciągu dnia trwające od 10 do maksymalnie 30 minut mogą zwiększyć wydajność i zwiększyć produktywność w pracy. Wykazano, że drzemki poprawiają:
-
szybkość psychomotoryczna,
-
czas reakcji,
-
czujność,
-
naukę.
W oparciu o różne badania, drzemka w ciągu dnia może poprawić Twoje umiejętności uczenia się. Ten krótki sen nie tylko poprawia koncentrację i pamięć, co może pomóc w nauce i zapamiętaniu informacji, ale badania wykazały również, że zdolność uczenia się nowych informacji jest zwiększona natychmiast po drzemce.
Korzyści z drzemki kiedy uczymy się czegoś zaczynają się dość wcześnie. Badanie z 2015 r. wykazało, że drzemka poprawiła uczenie się słów u niemowląt.
2. Niższe ciśnienie krwi
Nowe badania pokazują, że południowa drzemka może znacznie obniżyć ciśnienie krwi. Wyniki badania przedstawionego na corocznej sesji naukowej American College of Cardiology w 2019 r. pokazują, że sen w południe wydaje się równie skuteczny w obniżaniu ciśnienia krwi, jak inne zmiany stylu życia, takie jak ograniczenie spożycia soli czy alkoholu.
Badanie wykazało, że drzemki obniżały ciśnienie krwi średnio o 5 mm Hg. Jest to również porównywalne z przyjmowaniem leków na ciśnienie krwi w małych dawkach, które zwykle obniżają ciśnienie krwi o 5 do 7 mm Hg.
Już spadek ciśnienia o 2 mm Hg może zmniejszyć ryzyko zawału serca nawet o 10 procent.
3. Lepszy nastrój
Drzemka w ciągu dnia może poprawić nastrój.
Krótkie drzemki dodają energii i pomagają wyjść z popołudniowego kryzysu. Co więcej zostały połączone ze zwiększoną pozytywnością i lepszą tolerancją na frustrację.
Szybka drzemka może również pomóc Ci poczuć się mniej zmęczonym i rozdrażnionym, jeśli np. nie przespałeś dobrze poprzedniej nocy.
4. Zwiększona kreatywność, także w rozwiązywaniu problemów.
Może Cię zainteresować:
CIEKAWOSTKI
Artysta Salvador Dalí i wynalazca Thomas Edison korzystali z drzemek zawsze kiedy potrzebowali inspiracji. Mieli swoje techniki wprowadzania się w płytki sen i wybudzania zanim przychodziła faza głębszego snu.
Dalí udawał się na drzemkę trzymając w dłoni kuczę, a na podłodze zostawiał metalową tacę. Kiedy zapadał w głębszy sen klucze wypadały mu z dłoni uderzając z hukiem o metalową tacę, co natychmiast wybudzało artystę.
Edison stosował tą samą technikę z małą różnica. Wynalazca zasiadał w fotelu trzymając w dłoni metalowa kulę, kiedy przechodził w głębszy stan snu jego mięśnie dłoni rozluźniały się, a kula wypadał mu z ręki i uderzała o podłogę co natychmiast budziło wynalazcę.
Naukowcy postanowili zbadać czy technika kreatywnego myślenia stosowana przez Dali i Edison (ponoć takze przez Aleksandra Wielkiego i Einsteina) faktycznie działa. W tym celu przeprowadzili badanie , które potwierdziło cudowny wpływ krótkiej drzemki.
Ten "zamglony" etap między świadomością a snem — zwany stanem N1 lub hipnagogią — trwa tylko kilka minut zanim zaczniesz zapadać w głęboki sen, ale ma potencjał pobudzania kreatywności.
Nie jest jasne, dlaczego faza snu N1 zwiększa kreatywność, ale ponieważ jest to stan półprzytomności, w którym tracisz kontrolę nad niektórymi myślami, ale nadal jesteś nieco świadomy, może to stworzyć „stan idealny, w którym masz luźne poznanie i dziwne skojarzenia, - powiedziała Delphine Oudiette, badacz snu w Paris Brain Institute. W tej fazie „masz również możliwość złapania "to coś", jeśli wpadniesz na dobry pomysł”.
Kiedy najlepiej się zdrzemnąć?
Najlepszy czas na drzemkę zależy od indywidualnych czynników, takich jak harmonogram snu i wiek. Dla większości ludzi drzemka wczesnym popołudniem 12:00 do 14:00 jest najlepszym sposobem na regenerację. Natomiast drzemka po godzinie 15:00 może zakłócać nocny sen.
Czy drzemki mogą mieć jakieś skutki uboczne?
Chociaż wykazano, że drzemka oferuje wiele korzyści zdrowotnych, może powodować skutki uboczne, a nawet mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia, gdy nie jest odpowiednio dobrana w czasie lub jeśli masz pewne podstawowe schorzenia.
-
Drzemki, które trwają dłużej niż 20 minut, mogą zwiększyć bezwładność snu, przez co czujesz się oszołomiony i zdezorientowany. Dzieje się tak, gdy budzisz się z głębokiego snu. Jeśli jesteś już pozbawiony snu, objawy bezwładności sennej są bardziej nasilone i trwają dłużej.
-
Zbyt długa lub zbyt późna drzemka w ciągu dnia może utrudnić spokojny sen. Sytuacja jest jeszcze gorsza w przypadku osób cierpiących na bezsenność, które mają problemy z nocnym zasypianiem.
-
Dłuższe drzemki w ciągu dnia są również związane ze znacznie wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, zgodnie z metaanalizą z 2015 roku. Wyniki pokazały, że drzemki w ciągu dnia dłuższe niż 60 minut wiązały się z wyższym ryzykiem chorób serca i śmierci, ze wszystkich przyczyn, w porównaniu z brakiem drzemki.
Wiek, ogólny stan zdrowia i nawyki dotyczące snu mogą odgrywać ważną rolę.
Krótka drzemka może poprawić Twoją wydajność, zwiększyć czujność i poprawić nastrój. Pamiętaj, że nie może ona trwać dłużej niż 10 do 20 minut — aby nie zagłębiać się zbytnio w cykl snu, który może sprawić, że poczujesz się oszołomiony i bardziej zmęczony niż wcześniej.