Czy cukier jest szkodliwy dla organizmu? Czy naprawdę ma wpływ na całe ludzkie ciało? Kiedy mówimy o „dodawanym” cukrze, odpowiedź brzmi "tak". Choć przemysł cukrowy aktywnie walczył o zmianę opinii publicznej na temat wpływu cukru na zdrowie. Dziś już wiemy, że cukier „dodawany” źle wpływa na nasze ciało. Co znaczy „dodawany” cukier?

 

Są dwa rodzaje spożywanych przez nas cukrów. Pierwsza grupa to te występujące naturalnie w owocach (fruktoza) i mleku (laktoza). Druga to cukry i syropy dodawane do artykułów spożywczych w trakcie ich produkcji, przygotowania lub dosypywane przy stole. Tę drugą grupę będziemy nazywać cukier „dodany”  (1).

 

 

Żywność zawierająca „dodane” cukry.

 

Głównymi źródłami „dodanych” cukrów są:

• napoje bezalkoholowe (np. słodzone gazowane);

• cukier;

• słodycze;

• ciasta i ciastka;

• napoje owocowe;

• przetwory owocowe np. dżemy;

• desery mleczne;

• przetwory mleczne (lody, słodzony jogurt i słodzone mleko);

• ziarna i orzechy w słodkich „skorupkach”;

• inne (np. sosy, ketchup, płatki śniadaniowe, produkty "fit", kaszki dla dzieci).

 

 

Cukier wcale nie jest taki słodki dla zdrowia.

 

Wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy jak dużo cukru spożywa w codziennej diecie. Warto pamiętać, że nasze ciała nie potrzebują cukru do prawidłowego funkcjonowania. „Dodane” cukry nie mają żadnych składników odżywczych, a tylko dużo kalorii, które mogą prowadzić do dodatkowych kilogramów, a nawet otyłości, pogarszając tym samym stan zdrowia serca.

 

 

Cukier wiele ma imion.

 

Aby dowiedzieć się, czy paczkowana żywność zawiera „dodany” cukier, i ile, musisz stać się detektywem. Uważnie czytaj etykiety - szczególnie tych produktów, po których nie spodziewasz się, że będą zawierały cukier (np. produkty „Fit”). Pamiętaj też, że producenci często podają zawartość składników np. dla jednej porcji, a nie całego produktu, dlatego porównaj gramaturę. W jednym gramie cukru są cztery kalorie, więc jeśli produkt ma 15 g to ma 60 kalorii tylko z samego cukru, nie licząc innych składników.

 

Aby sprawdzić, czy przetworzona żywność zawiera cukry, należy zapoznać się z listą składników. Cukier ma wiele imion. Oprócz tych kończących się "oza", takich jak maltoza lub sacharoza, inne nazwy cukru to (2) :

 

• Brązowy cukier.

• Brązowy syrop ryżowy.

• Cukier buraczany.

• Cukier daktylowy.

• Cukier trzcinowy.

• Czarna melasa.

• Dekstryna.

• Fruktoza krystaliczna.

• Glukoza.

• Karmel.

• Kokosowy cukier palmowy.

• Koncentrat soku owocowego.

• Maltadekstryna.

• Maltoza.

• Melasa.

• Muscavado.

• Nektar z agawy.

• Sacharoza.

• Słodzik kukurydziany.

• Słód jęczmienny.

• Sok z trzciny cukrowej.

• Syrop glukozowo-fruktozowy.

• Syrop klonowy.

• Syrop kukurydziany.

• Syrop słodowy.

• Syrop sorgo.

• Syrop ryżowy.

• Syrop owsiany.

• Syrop z chleba świętojańskiego.

• Turbinado (cukier trzcinowy).

• Złoty syrop.

 

Możesz też zajrzeć na stronę http://czytamyetykiety.pl tu znajdziesz wiele produktów zarówno spożywczych jak i kosmetycznych, ich skład, alergeny i sugestię czy produkt jest wart zakupu czy nie.

Pamiętaj, że producenci stosują różne triki, aby ukryć jak dużo cukru zawiera ich produkt (2).

 

 

Jaka jest bezpieczna ilość spożytego cukru w ciągu dnia?

 

Naukowcy co kilka lat obniżają granicę.

Bezpieczna ilość spożytego cukru zależna jest od ilości wydatkowanych kalorii w ciągu dnia (3). Dla większości dorosłych kobiet (wydatkujących ok. 1800 kalorii dziennie) to nie więcej niż 100 kalorii czyli ok. 6 łyżeczek cukru dziennie. Dla większości mężczyzn (wydatkujących ok. 2200 kalorii dziennie) to nie więcej niż 150 kalorii dziennie czyli ok. 9 łyżeczek cukru dziennie  (4).   Choć można też znaleźć doniesienia, że "dodawany" cukier nie powinien  przekraczać 2-3 % dziennego zapotrzebowania energetycznego (5).  Liczymy oczywiście nie tylko ten cukier, którym słodzimy kawę, ale także ten zawarty we wszystkich spożywanych przez nas w ciągu dnia produktach. Dla porównania ok. 340 ml zwykłej coli to jakieś 130 kalorii i 8 łyżek cukru.

Najlepiej więc wyeliminuj lub chociaż ogranicz spożycie żywności zawierającej duże ilości „dodanych” cukrów, takich jak słodycze, napoje słodzone cukrem, żywność przetworzoną. 

 

 

Jak cukier niszczy zdrowie:

 

 

Problemy z sercem.

 

Większość ludzi za choroby serca winni tłuszcz, spożywany w codziennej diecie. Prawdą jest, że niektóre tłuszcze, takie jak tłuszcze trans powodują ataki serca, jednak to cukier jest prawdziwym winowajcą. W 2016 r. Badacze odkryli ogromny skandal związany z przemysłem cukrowym, potwierdzając, że lobby cukru sponsorowało fałszywe badania w Harvardzie w latach sześćdziesiątych. Wtedy to, coraz częściej zaczęto mówić o negatywnym wpływie cukru na organizm człowieka. Okazuje się, że lobby cukrowe zapłaciło naukowcom z Harvardu, aby ze swoich raportów wyeliminowali negatywne skutki zdrowotne cukru.

Projekt 226 finansowany przez przemysł cukrowy zaowocował przeglądem literatury z Wydziału Żywienia Zdrowia Uniwersytetu Harvard. Chcąc ratować reputację cukru przemysł cukrowy sfinansował badanie, które rażąco obwiniło cholesterol i nasycony tłuszcz w chorobach serca, a nie cukier. Publikacja ukazała się  w New England Journal of Medicine, jednym z pierwszych mediów na świecie, w 1967 roku. W tamtych latach naukowcy nie musieli ujawniać funduszy podczas publikowania takich badań (6).

 

Te błędne "badania" stwierdziły, że "nie ma wątpliwości", iż jedyną interwencją dietetyczną niezbędną do zapobiegania chorobom wieńcowym jest ograniczenie spożycia tłuszczów (7).

 

 

Dziś wiemy, że nie jest to prawdą. W 2014 r. naukowcy wykazali, że spożycie zbyt dużej ilości cukru może znacząco zwiększyć ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych. W rzeczywistości ludzie którzy dostarczają dziennie do organizmu od 17 % do 21% kalorii pochodzących z „dodawanego” cukru zwiększają tym samym o 38% ryzyko śmierci na skutek choroby sercowo-naczyniowej, w porównaniu do tych, którzy otrzymali tylko 8% swoich kalorii z „dodawanego” cukru. Prawdopodobieństwo śmierci spowodowanej chorobami sercowo-naczyniowymi było dwukrotnie wyższe u osób, które spożywały 21% i więcej kalorii z „dodawanego” cukru (8).

 

 

Stłuszczona wątroba.

 

Oto kolejny powód do zmniejszenia spożycia cukru. W Stanach Zjednoczonych wzrosła ilość przypadków chorób wątroby u osób, które nie nadużywają alkoholu. Zgadnij, co w dużej mierze jest odpowiedzialny za ten stan? Cukier! Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, ukryty w napojach i przetworzonych produktach spożywczych, został nazwany "bronią masowego rażenia" (9). Szacuje się, że Choroba Niealkoholowej Stłuszczonej Wątroby (NAFLD - Non-alcoholic fatty liver disease) dotknęła już od 17% do 33% Amerykanów (10). Ten rosnący procent odzwierciedla częste przypadki otyłości, odporności na insulinę, zespołu metabolicznego czy cukrzycę typu 2. 

 

Badacz z uniwersytetu Tuft odkrył, że osoby, które piją jeden, słodzony cukrem, napój  dziennie, są narażone na większe ryzyko nieleczniczej choroby wątroby w porównaniu do osób, które takich napojów nie spożywają (11).

 

 

Nieszczelne jelito i inne choroby metaboliczne.

 

Cukier jest zły, także gdy dotrze do jelit. W naszych jelitach żyją mikroorganizmy, które działają podobnie jak metaboliczne "narządy". Naukowcy uważają, że cukier zmienia florę bakteryjną, zwiększając przepuszczalność jelit, co może być przyczyną np. zgagi czy refluksu.

 

Oznacza to, że spożycie „dodawanego” cukru może prowadzić do przewlekłych stanów zapalnych w jelitach, a te z kolej do przenoszenia substancji z jelita do krwiobiegu. Może to powodować otyłość i inne przewlekłe choroby związane z metabolizmem. (12, 13)  „Dodany” cukier karmi złe bakterie, które uszkadzają ścianki jelit. Wyeliminowanie „dodawanego” cukru z codziennej diety jest kluczowym elementem każdego skutecznego planu leczenia zespołu nieszczelnego jelita.

 

 

Cukrzyca. 

 

Badanie z roku 2013 opublikowane w czasopiśmie PLOS ONE wykazało, że na każde 150 kalorii spożywanego codziennie „dodawanego” cukru (ok. 38g lub ok. 7-8 łyżeczek cukru lub ok. 350 ml coli ) zwiększa się o 1,1 % ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.  Warto pamiętać, że cukier dodawany jest do wielu produktów więc w zależności jak zdrowo się odżywiasz, ilość spożywanego dziennie przez ciebie cukru może być różna.

 

Naukowcy odkryli również, że wpływ cukru na cukrzycę utrzymuje się niezależnie od siedzącego stylu życia i spożywania alkoholu (14).

 

 

Rak i choroby nowotworowe.

 

Czy spożycie cukru zwiększa ryzyko zachorowania na raka?

 

Kiedy badacze z Narodowego Instytutu Zdrowia postanowili zbadać powiązanie cukru z 24 różnymi typami chorób nowotworowych, nie znaleźli wiele opublikowanych badań. Udało im się znaleźć pewne zależności między różnymi rodzajami cukru i pewnymi typami nowotworów.

 

Na przykład „dodawane” cukry zwiększają ryzyko zachorowania na raka przełyku. Natomiast dodana fruktoza (wysokie stężenia fruktozy występuje w syropie z kukurydzy) wydają się zwiększać ryzyko raka w jelicie cienkim (15).

 

Zauważono też zależność między wysokim spożyciem "dodawanych" cukrów i rakiem okrężnicy.   Zwiększone ryzyko pozostało nawet biorąc pod uwagę inne fakty dotyczących raka okrężnicy, takie jak nadwaga, otyłość czy cukrzyca (16).

 

Cukier "dodoawany" może również zwiększyć ryzyko nowotworów raka sutka i powodować przerzuty do płuc. Dr Anderson z Centrum raka Uniwersytetu w Teksasie, w opublikowanym badaniu z 2016 r. (17) stwierdził, że duże ilości spożywanego cukru typowe dla diety zachodniej powoduje enzymatyczny szlak sygnalizacyjny, zwany 12-LOX (12-lipoksygenaza), który zwiększa ryzyko raka piersi: 

 

"Odkryliśmy, że spożycie sacharozy u myszy porównywalne do poziomu zachodnich diety, doprowadziło do wzrostu nowotworu i przerzutów, w porównaniu do diety zasadowej (która nie zakwasza organizmu) ... W wcześniejszych badaniach sprawdzana była rola cukrów, zwłaszcza glukozy i szlaków metabolicznych  w rozwoju raka. Jednak stany zapalne mogą być alternatywną drogą badania nad

rakotwórczością związaną z cukrzycą "- Peiying Yang, doktor nauk technicznych, asystentka medycyny paliatywnej, rehabilitacji i integracji.

 

W badaniu na zwierzętach, którym podawano dietę z zawartością cukru porównywalną do diet zachodnich wykryto, że dieta ta miała wpływ na zachorowanie mysz na nowotwory sutka. Rak piersi bardziej rozprzestrzeniał się do płuc u myszy, którym podawano dietę wzbogaconą sacharozą (sacharoza jest głównym składnikiem cukru stołowego) lub fruktozą w porównaniu z grupą kontrolną, którą karmiona była dietą bezcukrową - dieta skrobiowa (dieta roślinna oparta na skrobi) (18, 19).

 

Badania epidemiologiczne wykazały, że spożycie cukru w codziennej diecie wpływa na rozwój raka piersi, a stan zapalny odgrywa istotną rolę. Jako główny czynnik ułatwiający przerzuty raka z piersi do płuc naukowcy wskazali fruktozę, składnik cukru stołowego, i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. 

 

 

Problemy z pamięcią, trudność w nauce.

 

Przyczyną może być cukier.

Zespół metaboliczny jest przyczyną wyniszczania organizmu. Badacze z UCLA zastosowali tę koncepcję do mózgu. W jednym z badań na zwierzętach stwierdzono, że diety o wysokiej zawartości cukru utrudniają naukę i pamięć. Cukier ma szkodliwy wpływ na cały nasz organizm powodując zespołu metaboliczny, który także wpływa na plastyczność synaptyczną i funkcje poznawcze mózgu. Badania pokazują, że  biegiem czasu, jedzenie dużej ilości cukru może uszkodzić komunikację między komórkami mózgu (20). 

 

 

Podsumowując:

 

• "Dodawany" cukier może znacznie zwiększyć ryzyko wczesnej śmierci.

• Cukier wpływa na funkcjonowanie mózgu, może powodować bezalkoholową chorobę wątroby i zwiększa ryzyko chorób serca.

• "Dodawane" cukry wydają się zwiększać ryzyko wystąpienia raka piersi i przerzuty do płuc.

• Na etykiecie składników znajdują się dziesiątki nazw dla "dodanego" cukru. Jednakże naturalne i dodane cukry nie są odróżniane od tych etykiet. 

• Unikanie wysoko przetworzonej żywności i napojów słodzonych może obniżyć spożycie cukru.

• Jeśli używasz cukru, użyj mniej przetworzonych form, i używaj ich oszczędnie. Alternatywą może być stosowanie stewii.

 

 

Nasze ciała, jeśli się w nie „wsłuchamy”, wysyłają nam sygnały, gdy coś nie jest w porządku. Poniżej kilka znaków, które mogą świadczyć, że warto byłoby odstawić spożycie cukru.

 

 

 

Niektóre z najczęściej występujących objawów diety o wysokiej zawartości cukru:

 

 

1. Pragnienie czegoś słodkiego.

 

Jeśli trudno ci zrezygnować z cukru, nie jesteś sam. Badania potwierdzają, że niepohamowane pragnienie jedzenia cukru jest podobne do uzależnienia od narkotyków (21). Uzależnienie działa w cyklu nagród i pragnień. Kiedy jesz cukier, twój mózg nagradza cię  przyjemnością, ale stan przyjemność pojawia się znów tylko w trakcie jedzenie cukru. Im więcej jesz, tym bardziej pragniesz i cykl trwa.

 

Możesz pokonać pragnienie spożycia cukru i zjedzenia niezdrowej przekąski tylko wtedy, gdy jesz pełnowartościowe produkty, które nasycają organizm, sprawiając, że uczucie to utrzymuje się przez dłuższy czas.

Według innego badania, niektóre z najbardziej „nasycających” produktów to ziemniaki, soczewica, banany i owies, podczas gdy lody, ciasteczka i chipsy ziemniaczane pozostawiają wiele do życzenia (22).

 

 

2. Zmarszczki

 

Cukier ma wpływ na jakość kolagenu i elastyny, dwóch białek dających siłę i elastyczność skórze. Cukier zaczyna proces zwany glikacją, która ma miejsce, gdy glukoza i fruktoza, dwie cząsteczki cukru, wiążą się z innymi białkami i lipidami. Kontakt między tymi cukrami i białkami może przyspieszyć proces starzenia się skóry. Cukier łączy także cząsteczki kolagenu, co utrudnia ich naprawę, jeśli ulegną uszkodzeniu (23).

 

Aby utrzymać silną i elastyczną skórę przez wiele lat, musisz zrezygnować z cukru lub ją znacznie ograniczyć, staraj się unikać słodkich przekąsek i opakowanych produktów z dodatkiem cukru. Nawadnianie jest również ważne dla zdrowej skóry. Balsamy i środki do pielęgnacji skóry mogą czasami nawilżać skórę, ale picie dużej ilości wody, ziołowych herbat, wody z owocami odmłodzi cię na długo od wewnątrz i na zewnątrz. Słońce i światło ultrafioletowe mogą również uszkodzić skórę, dlatego należy stosować krem z filtrami  ​​do opalania i unikać solarium.

 

 

3. "Oponka"

 

Cukier wpływa również na przechowywanie tłuszczu w ciele, zwłaszcza wokół narządów środkowych i wewnętrznych – tzw. oponka, która pojawia się wokół tali.

 

W jednym z badań, badanych podzielono na 4 grupy i przydzielono do nich jedną grupę napojów. W jednej grupie była to cola słodzoną cukrem. W drugiej była to dietetyczna colę słodzoną aspartamem. W trzeciej grupie było to mleko. Ostatnia grupa dostała wodę. Uczestnicy codziennie, przez 6 miesięcy, wypijali przypisany im napój. Badacze mierzyli zmiany w ciałach uczestników po 3 i 6 miesiącach. Grupa, która piła colę słodzoną cukrem miała więcej tkanki tłuszczowej trzewnej, wątroby i mięśni szkieletowych oraz wyższe stężenie triglicerydów i cholesterolu niż pozostałe trzy grupy (24).

 

Pozbawiona cukru dieta jest kluczowym czynnikiem w utracie tłuszczu w organizmie,  oczywiście ćwiczenia mogą pomóc dotrzeć do określonych części ciała, jednak to odpowiednia dieta gwarantuje sukces. 

 

 

4. Bóle zębów

 

Główną przyczyną psujących się zębów są karmiące się cukrem bakterie żyjące w ustach. Bakterie te wytwarzają kwasy, które rozkładają dwie warstwy zębów, szkliwo i zębinę, powodując dziury. W starych badaniach szacowano, że ludzie nie powinni dostarczać więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego z cukru, ale ostatnie badania przeprowadzone w skali globalnej wykazały, że ilość dziennego spożycia cukru powinna wynosić mniej niż 2-3% (5).

 

Duża ilość dorosłych z chorobą próchniczą zębów pokazuje, iż spożycie cukru powinno być niższe niż 2-3% dziennego zapotrzebowania energetycznego przez całe życie. 

 

 

5. Stany zapalne

 

W badaniu stwierdzono, że dzieci w wieku od 2 do 9, których dieta była pełna cukru rafinowanego i przetworzonej żywności były, w późniejszym okresie życia, bardziej narażone na rozwój chorób związanych z chronicznym zapaleniem niż dzieci, których dieta była bogata w owoce i warzywa (25).

 

Inne badanie wykazało, że wieloletnie spożywanie napojów o wysokiej zawartości fruktozy, takich jak cola i pakowany sok pomarańczowy, może przyczynić się do rozwoju dny moczowej - stanów zapalnych stawów u kobiet (26). Ostatnie badania świadczą, że może to także dotyczyć mężczyzn.

Fruktoza powoduje szybki wzrost stężenia kwasu moczowego w surowicy szczególnie u (26) osób z hiperurykemią (zwiększone stężenie kwasu moczowego we krwi) lub w wywiadzie z chorobą moczanową.

 

Badania sugerują, że dna moczanowa jest silnie związana z zespołem metabolicznym (duże spożycie cukru) i może prowadzić do zawału mięśnia sercowego, cukrzycy i przedwczesnej śmierci.