Cukier to duży problem na całym świecie. W rzeczywistości jest to główny wróg osób będących na zdrowych czy odchudzających dietach i nie będzie przesadą jeśli uznamy, że to przyczyna nr 1, dla której ludzie popełniają „grzeszki” zjedzenia czegoś słodkiego i odchodzą od diety.

Istnieje wiele różnych teorii dotyczących skutków uzależnienia od cukru, w tym alergie pokarmowe, zmęczenie nadnerczy, miesięczne zmiany hormonalne u kobiet, pasożyty, grzybica Candida i namnażania się „złych” bakterii. Bakterie- chorobotwórcze patogeny, pasożyty i drożdże- takie jak Candida, odżywiają się cukrem. Im więcej jesz cukru, tym bardziej namnażają się w twoich jelitach powodując choroby i problemy zdrowotne.

 

Cukier uzależnia jak narkotyk (1), a jak każde uzależnienie także i to nie jest łatwe do porzucenia.

Jeśli jesteś w grupie osób próbujących rzucić cukier, a jest nas sporo, przeczytaj poniższe sposoby, które pomogą zmniejszyć pragnienie niezdrowej słodkości i pozbyć się uzależnienia od cukru.

 

Wiele autorytetów z dziedziny zdrowia przekonuje nas, że nie będziemy czuć głodu cukru jeśli będziemy się zdrowo odżywiać. Temat zdrowego jedzenia nie jest nam obcy. Wszyscy wiemy, co jeść, żeby dobrze się odżywiać i być zdrowym. Powinniśmy jeść więcej warzyw i owoców. Spożywać produkty organiczne (bez GMO i pestycydów) i nie przetworzone. Pić dużo wody.

Mimo to bardzo często gdy zapytamy osobę na diecie: "Dlaczego nie mogłeś utrzymać diety?" Słyszymy: "Ze względu na ogromne pragnienia zjedzenia czegoś słodkiego.”

 

 

Jak zapanować nad pragnieniem cukru.

 

 

 

 

 

 

 

 

1.  UNIKAJ PRZETWORZONEJ ŻYWNOŚCI

 

Unikaj gotowych, przetworzonych potraw.

Czy wiesz, że przetworzona żywność, tak samo jak cukier, jest uzależniająca jak heroina czy kokaina? W Badania przeprowadzone na szczurach naukowcy potwierdzili, że ciasteczka Oreos mogą być tak samo uzależniające, jak kokaina (2). Do takich wniosków doszli po obserwacji, jak popularne ciasteczka wpływały na zachowanie szczurów laboratoryjnych i ich mózgi.  Jedzenie cukru sztucznie stymuluje region mózgu, nazywany jądrem półleżącym (nucleus accumbens). To obszar mózgu odpowiedzialny za odczuwanie przyjemności i satysfakcji, również za powstawanie uzależnień. Wkrótce po zjedzeniu przetworzonej żywności lub cukru spada poziom dopaminy, a my zaczynamy czuć się "płasko" ... albo trochę jesteśmy "zasmuceni". Pragniemy ponownie poczuć się dobrze i sięgamy po słodycz - spożycie cukru prowadzi do uzależnienia.

Jeśli będziesz unikać przetworzonej żywności, do której dodawane są cukry, nie będziesz pobudzał organizmu, aby chciał więcej - przerwiesz koło uzależnienia.

 

 

2.  ZWIĘKSZAJ POZIOM SEROTONINY.

 

Naturalnie podnoś poziom "hormonu szczęścia". Uprawiaj ćwiczenia, przesypiaj  wystarczającą ilość godzin i zdrowo się odżywiaj.  Jeśli masz wysoki poziom serotoniny nie masz potrzeby sięgania po słodycze.

 

 

3.  PIJ WIĘCEJ - WODY I ZIOŁOWYCH HERBAT.

 

Czasami zdarza się, że czujemy jak nasz organizm domaga się  cukru choć tak na prawdę może być odwodniony i potrzebować wody. Możesz wtedy napić się wody lub ciepłej herbaty (zielonej, białej, ulubionych ziół). Ewentualnie przygotować lemoniadę z 250 ml wody, soku z ½ cytryny i 5 kropli Stevii lub surowego miodu, pragnienie cukru powinno minąć. 

 

 

4.  UTRZYMUJ STAŁY POZIOM CUKRU WE KRWI.

 

Jedz kilka małych, zdrowych posiłków przez cały dzień zamiast trzech dużych porcji, aby uniknąć spadku poziomu cukru we krwi. (Idealnie jest jeść białka zwierzęce –mięso - od 11:00 do 14:00). Natomiast wieczorny posiłek powinien zawierać np. ziaren bezglutenowe (quinoa, proso, kasza gryczana lub amarantus). Dzięki temu twoje ciało będzie produkować więcej serotoniny, poczujesz się szczęśliwszy i lepiej prześpisz noc. Fermentowane białko wegańskie (np. Natto, Tempeh) może również pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi.

 

 

5.   JEDZ DUŻO ZIELONYCH WARZYW.

 

Dieta bogata w zielone warzywa, zielone koktajle pomagają zwiększyć energię i zmniejszyć pragnienie cukru oraz przetworzonej żywności.

 

 

6.  JEDZ WIĘCEJ WARZYW MORSKICH (WODOROSTÓW).

 

Bogate w witaminy i minerały wodorosty czynią z nich zdrową przekąskę! Warzywa morskie mają dużą zawartość składników mineralnych, co jest ważne ponieważ jedzenie cukru powoduje natychmiastowe wyczerpanie minerałów z organizmu. Możesz jeść sałatkę z algami,  przyjmować w tabletkach Spirulinę albo Chlorellę lub dodawać do koktajli .

 

 

7.  CIESZ SIĘ PROBIOTYCZNYMI POTRAWAMI I NAPOJAMI.

 

Najbardziej decydującym sposobem na zmniejszenie lub nawet wyeliminowanie pragnienia cukru może być fermentowana, probiotyczna żywności (np. kiszona kapusta, ogórki) i napoje (np. kefir). Produkty takie jak probiotyczne jogurty i kefir są w kwaśne z uwagi na znajdujące się w nich bakterie. Te drobnoustroje walczą i zmniejszają candida w organizmie, co w efekcie zmniejszasz pragnienie cukru. Dzięki żywności fermentowanej pragnienie cukier znika po około 4-5 dni!

Za każdym razem gdy poczujesz głód cukru zjedz lub wypij fermentowany żywność. Zdziwisz się jak dobrze gasi pragnienie cukru.  

 

Pokarmy bogate w probiotyki, to:

• kefir i jogurt;

• fermentowane warzywa, takie jak kiszona kapusta i ogórki;

• Natto czyli soja podawana naturalnemu procesowi fermentacji (3);

• kwas chlebowy;

• surowy ser;

• miso;

• Tempeh ( żywność z fermentowanej soi).

 

Także kwaśne pokarmy, takie jak ocet jabłkowy czy sok z cytryny pomagają w walce z cukrowym głodem.

Polewanie sałatki octem jabłkowym, sokiem z cytryny lub picie wody z octem jabłkowym lub sokiem z cytryny przez cały dzień także zmniejsza pragnienie cukru.

 

Inna duża korzyść z fermentowanej żywności i napojów:

Jeśli zdarzy ci się jeść coś słodkiego to probiotyki w sfermentowanych produktach spożywczych i napojach „zjedzą” cukier, zmniejszając tym samym szkody, które cukier powoduje w organizmie.

 

 

 

8.  SPOŻYWAJ WIĘCEJ ZDROWYCH TŁUSZCZÓW.

 

Twoje ciało może spalać cukier przetwarzając go na energię lub to samo robić z tłuszczem – czerpać z niego energię. Jeśli przestaniesz spożywać cukier, zacznij spożyć więcej tłuszczu. Tylko upewnij się, że to zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek). Uważa się, że dieta śródziemnomorska jest najzdrowszą na świecie (4) dlatego warto korzystać z jej zaleceń także w kwestii tłuszczów. Twoje ciało stanie się tłuszczowym palnikiem, co pomoże w odchudzaniu, i posłuży w walce z uzależnieniem od cukru. 

 

 

9.  WPROWADŹ DO SWOJEJ DIETY WIĘCEJ BŁONNIKA. 

 

Włókna pokarmowe – błonnik (5)  - pomagają  dłużej utrzymać poczucie pełności - najedzenia. Wspierają także detoksykację, mogą zapobiegać otyłości, chorobom przewlekłym, insulinoodporności (6). Większe spożycie błonnika prowadzi do niższego poziomu glukozy w organizmie (7) .

Do żywności  bogatej w błonnik należą warzywa, owoce, orzechy i nasiona: takie jak nasiona Chia czy nasiona lnu. Więcej produktów bogatych w błonnik znajdziesz TU.

 

 

10.  MEDYTUJ.

 

Medytacja ( w tym yoga) może pomóc zapanować nad pragnieniem i pomóc zmniejszyć stres.

W roku 2015 naukowcy z Harvard Medical School i Massachusetts General Hospital odkryli (8), że medytacja ma nie tylko zdolność redukcji stresu, ale może zmienić mózg - przez zwiększenie szarej materii w obszarze kory słuchowej i sensorycznej.

 

 

11.  UNIKAJ STRESU – NA ILE TO MOŻLIWE.

 

Chroniczny stres, nadmiar wysiłku fizycznego, zbyt dużo kofeiny, infekcje wirusowe czy ciągła dieta redukcyjna uwalnia wydzielanie kortyzolu. Kortyzol zwiększa poziom glukozy we krwi. Kiedy organizm jest zmęczony (dużo pracy, mało snu), w organizmie dochodzi do produkcji greliny czyli tak zwanego hormonu głodu. Im większy poziom greliny tym większy apetyt i ochotę na słodycze.

Dlatego warto zadbać o zmniejszenie wpływu czynników stresogennych – odpowiednia regeneracja organizmu po treningu, nawadnianie organizm, prawidłowa dieta i czas na odpoczynek. 

 

 

Jeśli nie cukier to co?

 

NATURALNE  ZAMIENNIKI  CUKRU

 

Jeśli mimo zastosowania poważnych sposobów nadal masz głód na słodycze możesz czasami spróbować zamienników. Ale pamiętaj, aby było to tymczasowe „słodzenie”.

 

 

 

I. Stewia nie ma kalorii, jest naturalnym słodzikiem i dobrą alternatywą dla cukru.

 

Bądź jednak ostrożny. Stewia stewi nie jest równa. Warto więc wiedzieć trochę więcej o stewi.

 

Trzy główne typy stewii to:

 

• Zielone listki Stewii - jest najmniej przetworzona ze wszystkich rodzajów stewii. Jej liście wysuszono i zmielono na proszek. Stewia jest słodka, lekko gorzka i nie jest tak silna, jak większość produktów ze stewią. Jest około 30-40 razy słodsza niż cukier. Ten typ stewii jest najlepszym rozwiązaniem.

• Ekstrakty z Stewii - niektóre marki stewii wydobywają dziś słodszą i mniej gorzką część liścia stewii (rebaudioside), która nie wykazuje korzyści zdrowotnych w stewiozie (cukrze uzyskiwanym ze stewii). Ten typ stewii może być lepszym rozwiązaniem niż inne regularne substancje słodzące, ale nie ma jeszcze wielu dostępnych badań, które pokazują czy występują niepożądane skutki jej stosowania. Jest około 200 razy słodsza niż cukier.

• Zmodyfikowana stewia  i Truvia - Truvia to słodzik, opracowany wspólnie przez Cargilla i Coca-Colę. Zawiera:

  •  Erytrytol (alkohol cukrowy);

  • Rebaudiosyd A (słodki związek wyizolowany z rośliny stewii, wymieniony jako Rebiana na etykiecie); 

  • Naturalne smaki: nie jest jasne, co to oznacza.

Nie ma dowodów badawczych, że Truvia jest szkodliwa dla organizmu. Jednak trzeba pamiętać, że w tym przypadku to nie jest stewia tylko wyizolowany z niej związek, do którego dodawane są inne składniki. Jest 

słodzikiem więc należy podchodzić do niego ostrożńie. Aspartam początkowo był uznawany za bezpieczny dziś wiemy, jak bardzo jest szkodliwy.

 

WAŻNE: nie wszystkie produkty stewia są zdrowe. Istnieje różnica między konsumowaniem prawdziwych stewii, a chemicznie przetworzoną Truvia.

 

 

II. Miód surowy

 

Miód jest lekarstwem w wielu chorobach (9). Jedna łyżka surowego miodu ma 64 kalorie i mniejszy wpływ na ładunek glikemiczny niż jeden banan. Warto zauważyć, że są to zalety surowego, nieprzetworzonego miodu. Gdy miód został pasteryzowany traci wiele korzyści zdrowotnych.

 

 

III. Daktyle

 

Daktyle zawierają potas, miedz, żelazo, mangan, magnez i witaminę B6. Są łatwostrawne, pomagają metabolizować białka, tłuszcze i węglowodany. Badania (10) wskazują, że daktyle mogą przyczynić się do zmniejszenia aktywności stresu oksydacyjnego, mają zdolności wychwytywania wolnych rodników, zapobiegania chorobom wieńcowym, są  przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwcukrzycowe, zapobiegają otyłości i mają działanie hepatoprotekcyjne (wspomagają osoby ze schorzeniami wątroby) (11).

 

 

IV. Cukier kokosowy

 

Obecnie coraz więcej osób korzysta z cukru kokosowego, jako naturalnego środka słodzącego. Ma niski poziom glikemiczny i bogatą zawartość składników mineralnych.

 

 

V. Syrop klonowy

 

Syrop klonowy jest znakomitym źródłem manganu, zawiera wapń, potas i cynk, antyutleniacze. Ten naturalny słodzik pomaga neutralizować wolne rodniki i zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne. Pamiętaj aby wybierać ciemniejsze syropy klonu Klasy B, ponieważ posiada on więcej korzyści żywieniowych.

 

 

VI. Czarna melasa

 

Melasa jest bogatym źródłem wapnia, magnezu, żelaza, miedzi, selenu, manganu, chromu i potasu. Melasa (słodki syrop) powstaje w procesie produkcji cukru spożywczego. W zależności od surowca, z którego została wytworzona, wyróżnia się: melasę buraczaną, uzyskaną przy produkcji cukru buraczanego oraz melasę trzcinową, uzyskaną przy produkcji cukru trzcinowego. 

Melasy czarne są pochodzące z trzeciego gotowania, koncentrując swoje składniki odżywcze i zapewniając jego głęboki, bogaty smak.

Kupując melasę należy sprawdzić skład produktu, niektóre zawierają dwutlenek siarki, mający przedłużyć termin jej przydatności do spożycia.

 

 

VII. Glazura balsamiczna

 

Ocet balsamiczny jest bogaty w przeciwutleniacze, które niszczą wolne rodniki, w pepsynę (enzymy trawienne), która pomaga w procesie trawienia.

Leczy rany, zwalcza infekcje, stabilizuje poziom glukozy we krwi (12), (13).

 

 

VIII. Puree bananowe

 

Banany są bogate w błonnik i potas. Stanowią dobre źródło witamin B6 i C. Są też naturalnie słodkie o subtelnym smaku, co czyni je alternatywą dla cukru.

 

 

 

Nie musisz być uzależniony od cukru.

W rzeczywistości nie musisz nawet pragnąć cukru, a jeśli zastosujesz odpowiednią dietę i zadbasz o siebie, przekonasz się, że twoje kubki smakowe zaczynają się zmieniać. Możesz zacząć cieszyć się słodkim smakiem w różnych produktach, takich jak marchew czy nasiona zbożowe. Twój organizm będzie zdrowszy, a ty będziesz się dużo lepiej czuł. Myślisz, że to niemożliwe? Spróbuj i pamiętaj, że pierwsze 4-5 dni może być trudne, organizm przyzwyczajony do cukru będzie się go domagał.