Masz apetyt na czekoladę, tak intensywny, że nie możesz myśleć o niczym innym? Co z tymi skurczami mięśni, które utrzymują się w nocy? Twoje wizyty w łazience przypominają ciężką walkę? Czujesz się wiecznie zmęczony? Jeśli tak, to są szanse, że masz niedobór magnezu!

 

Często niedobór magnezu jest źle diagnozowany, bo nie pokazuje się w badaniach krwi – tylko 1% magnezu przechowywany jest we krwi (1), (1A)

 

Wiele chorób i dolegliwości jest błędnie diagnozowanych, wynika to z trudności w badaniach poziomu magnezu w organizmie. Pacjenci często dostają leki, które jeszcze bardziej obniżają poziom magnezu. Co zamiast zmniejszać cierpienie, pogłębia je.

 

Nie ma wątpliwości, że nasze ciało potrzebuje magnezu, aby prawidłowo funkcjonować. Minerał ten jest niezbędny dla ponad 300 różnych procesów enzymatycznych regulujących różne reakcje biochemiczne w naszych ciałach, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Bez Magnezu nasze ciała przestałyby funkcjonować. Minerał jest zaangażowany w procesy prawie każdego nerwu i mięśnia w ciele, bez niego nie będziemy w stanie kontrolować naszych mięśni, w tym najważniejszego, którym jest nasze serce. Rola magnezu w ciele obejmuje (2), (3):

 

• produkcję energii (zwłaszcza w fosforylacji oksydacyjnej i glikolizacji );

• strukturalny rozwój kości i zębów;

• syntezę białek DNA, RNA i przeciwutleniacz Glutation;

• aktywny transport jonów wapnia i potasu w błonach komórkowych: Ma to kluczowe znaczenie dla skurczów mięśni, regularnego rytmu serca i przewodzenie impulsu nerwowego;

• kontrolę glukozy we krwi;

• regulację ciśnienia krwi;

 

Bez magnezu żaden z powyższych procesów nie wystąpił, więc możesz sobie wyobrazić, co dzieje się gdy w organizmie jest niskim poziomie magnezu. 

 

 

Wczesnymi sygnałami wskazującymi na niedobór magnezu mogą być:

 

• zmęczenie, osłabienie;

• nudności i wymioty;

• zaparcia;

• zawroty głowy;

• "tiki" mięśni; 

• stałe tiki pod oczami;

• napięcie w górnej części pleców, barkach i szyi;

• bóle głowy, migreny szczególnie bóle przedmenstruacyjne są objawem niskiego poziomu magnezu (4)

• drażliwość i uwrażliwienie na hałas; 

• nadpobudliwość.

 

Jeśli na początkowym etapie niedoboru magnezu nie uzupełnimy jego braków w organizmie to objawy stają się bardziej nasilone i obejmują: (1), (1A), (2)

 

• nieprawidłowy rytmy serca i skurcze wieńcowe;

• skurcze mięśni;

• drętwienie, mrowienie i osłabienie mięśni;

• niskie ciśnienie krwi;

• zmiany osobowościowe;

• napady padaczkowe.

 

 

Oznaki znacznego niedoboru magnezu:

 

• niezwykłe pragnienie;

• niezwykły głód;

• częste oddawanie moczu;

• powoli gojące się rany i siniaki;

• sucha, swędząca skóra;

• niewyjaśniona utrata wagi;

• niewyraźne widzenie zmieniające się z dnia na dzień;

• niezwykłe zmęczenie i senność;

• mrowienie i drętwienie rąk i stóp;

• częste / powtarzające się infekcje skóry, dziąseł, pęcherza i pochwy.

 

 

Następstwem długoterminowego niedoboru magnezu jest  cukrzycy i chorób serca. Diabetycy zarówno potrzebują więcej magnezu, jak i tracą go więcej niż większość ludzi.

 

 

Dlaczego ludziom brakuje magnezu?

 

Magnez znajdował się głównie w glebie i z niej pobierały go spożywane przez nas rośliny. Nowe i nowoczesne techniki hodowli oraz stosowanie chemikaliów i nawozów sprawiły, że gleba została pozbawiona magnezu. (2)

 

Niski poziom spożywanego magnezu w organizmie, jego utrata lub niezdolność przyswajania tego minerału przez organizm może wynikać z (2):

 

• zaburzeń żołądkowo-jelitowych (choroba Crohna - odcinkowe zapalenie jelita, choroba Celiakia, przeciek jelita);

• cukrzycy typu II i opornością na insulinę;

• alkohol i uzależnienie od alkoholu;

• starzenia się.

 

Niestety dzisiejsza standardowa dieta, większości z nas, stanowi główną przyczynę niskiego poziomu magnezu. Jemy zbyt dużo przetworzonej żywności, która zawiera chemikalia, konserwanty i dodatki niszczące nasze układy trawienne. Produkty te bardzo często są pozbawione składników odżywczych, a nie jedząc wystarczającej ilości warzyw, owoców i innych naturalnych, zdrowych produktów spożywczych nie dostarczamy do naszego organizmu wystarczającej ilości magnezu, innych minerałów i witamin.

Niestety nawet jeśli jemy warzywa, owoce i nie przetworzone produkty spożywcze, to i tak nie mamy pewności czy produkty te są zdrowe. Mogły być opryskane pestycydami w trakcie rośnięcia, zerwane niedojrzałe i spryskane chemią, która pozwoli na transport wiele kilometrów.  W ten sposób nawet "zdrowa" żywność zostaje pozbawiona wielu wartość odżywczych. Z tego powodu najlepsze są produkty regionalne i coraz popularniejsze produkty ekologicznego rolnictwa. W większości miast Polski są bazarki z ekologicznymi produktami, wystawiający się tam rolnicy mają certyfikaty potwierdzające, że ich produkty są ekologiczne. 

 

 

 

Oto siedem kluczowych objawów, które mogą wskazywać na niedobór magnezu:

 

 

 

1. Czekoladowa żądza

 

Twoje ciało wie najlepiej. Kiedy naprawdę uważnie słuchasz swojego ciała, powie Ci czego potrzebuje. Ciemna czekolada jest dobrym źródłem magnezu. Zawiera ok. 24% dziennego zapotrzebowania w jednej kostce, (146mg w 100g). Jeśli Twój organizm rozpaczliwie wołał o czekoladę, może to być to, czego potrzebujesz!

 

 

2. Skurcze mięśni

 

Mimowolne skurcze mięśni mogą być bardzo bolesne! Magnez pomaga rozluźnić mięśnie, więc kiedy zaczyna brakować tego minerału, niektóre mięśnie mogą zacząć mimowolnie się kurczyć powodując bolesne skurcze! (5)

 

 

3. Lęk

 

Czujesz się niespokojny? Niedobór magnezu może sprawiać, że Twój centralny układ nerwowy wysyła wczesne sygnały ostrzegawcze w postaci zwiększonego niepokoju. Suplementacja 200 mg magnezu może pomóc utrzymać kontrolę nad hormonami nadnerczy, gdy lęk daje o sobie znać.

 

 

4. Wysokie ciśnienie krwi

 

Zdrowo się odżywiasz i regularnie ćwiczysz, ale nadal masz wysokie ciśnienie krwi? Może to być brak magnezu i elektrolitów. Magnez pomaga rozciągnąć i zrelaksować naczynia krwionośne, więc gdy jego poziom jest niski naczynia krwionośne kurczą się, co powoduje wyższe ciśnienie krwi. Gdy poziomy elektrolitów jest zaburzony  z powodu braku magnezu, może to być przyczyną wysokiego ciśnienia krwi!

 

 

5. Zaparcia

 

Jeśli układ trawienny nie działa tak dobrze, jak zwykle, może to być z powodu niskiego poziomu magnezu. Niedobór magnezu wywołuje zahamowanie pasażu jelitowego. Zapewnienie wystarczającej ilości magnezu jest ważne dla twoich jelit z dwóch powodów. Po pierwsze, pomaga rozluźniać jelita, po drugie, pobiera wodę do jelit, tworząc efekt osmotyczny, który ułatwia wydalanie odpadów. (6)

 

 

6. Kłopoty ze snem

 

Czy wiesz, że poziom magnezu w organizmie spada w nocy? Oznacza to, że jeśli masz niski poziom magnezu  możesz mieć kłopoty ze snem! Wielu z nas ma trudności ze snem lub zasypianiem. Niedobór magnezu może przyczynić się do odgrywania kluczowej roli w funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego (6).   

 

 

7. Nieregularne tętno

 

Jeśli masz niedobór magnezu, mięśnie w ciele nie mogą funkcjonować optymalnie. Twoje serce jest również mięsem! Bez odpowiedniego poziomu magnezu możesz się zmagać nieregularnymi uderzeniami serca (7).

   

Jeśli masz co najmniej jeden z wymienionych objawów, możesz spróbować zwiększyć spożycie magnezu. 

 

 

Jak ograniczyć wypłukiwanie magnezu z organizmu?

 

1. Ograniczyć spożycie kawy, mocnej herbaty (czarnej), coli, soli, cukru i alkoholu.

2. Ćwicz aktywnie.

3. Skonsultuj się z lekarzem, czy leki, które przyjmujesz nie powodują utraty magnezu (wiele leków obniżających ciśnienie lub diuretyków- leków moczopędnych powoduje utratę tego cennego pierwiastka). Jeśli Twoje leki zmniejszają ilość magnezu w organizmie przedyskutuj z lekarzem co zrobić, aby tego uniknąć. 

4. Na ile to możliwe unikaj stresu, wykonuj ćwiczenia relaksacyjne takie jak medytacja, joga.

 

 

Co jeść aby zwiększyć spożycie magnezu? (8), (9)  

 

Najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi magnezu ( jaki i innych minerałów oraz witamin) jest zdrowa, zróżnicowana dieta. Wszystkie suplementy diety i witaminy w pastylkach podobnie jak inne środki apteczne niestety często są obarczone pewnym ryzykiem. Dlatego najlepiej wybierać zdrowe, ekologiczne i nieprzetworzone produkty spożywcze. 

 

Lista produktów bogatych w magnez jest dość długa i należą do niej między innymi:

 

• awokado;

• zielonolistne warzywa jak np. szpinak czy różnego rodzaju sałaty- rukole, roszponki; 

• fasolę i soczewicę;

• orzechy (np. laskowe, ziemne czy brazylijskie) i nasiona (np. nasiona sezamu, dyni, słonecznika);

• kasza gryczana, quinoa i inne nierafinowane ziarna;

• ciemną czekoladę (minimum 70% kakao):

• ryby (np. halibut czy łosoś - najlepiej dziki ten hodowlany nie jest zbyt zdrowy).

 

 

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na  magnez.