Siemię lniane

Od wieków nasiona lnu są cenione za właściwości zdrowotne. Przekazy historyczne mówią, że Karol Wielki nakazał swoim poddanym jeść nasiona lnu dla ich zdrowia. Nic więc dziwnego, że otrzymały  nazwę Linum usitatissimum, oznaczającą „najbardziej użyteczne”. 

 

W dzisiejszych czasach nasiona lnu stają się „super żywnością”. Coraz więcej badań naukowych wskazuje na ich korzyści zdrowotne. 

 

 

10 korzyści zdrowotnych popartych badaniami naukowymi:

​

​

1. Nasiona lnu są pełne składników odżywczych 

​

Uprawiane od zarania cywilizacji siemię lniane to jedna z najstarszych roślin uprawnych.

Istnieją dwa rodzaje ziaren lnu: brązowe i złote. Oba rodzaje są równie pożywne i odżywcze.

Typowa wielkość porcji mielonych nasion lnu to 1 łyżka stołowa (7 gramów). Tylko jedna łyżka stołowa dostarcza sporą ilość białka, błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3, a ponadto jest bogatym źródłem niektórych witamin i minerałów. Jedna łyżka mielonych nasion lnu zawiera (1):

​

• Kalorie: 37 

• Białko: 1,3 grama 

• Węglowodany: 2 gramy 

• Błonnik: 1,9 grama 

• Tłuszcz ogółem: 3 gramy 

• Tłuszcz nasycony: 0,3 grama 

• Tłuszcz jednonienasycony: 0,5 grama 

• Tłuszcz wielonienasycony: 2,0 gramy 

• Kwasy tłuszczowe omega-3: 1597 mg 

• Witamina B1: 8% RDI 

• Witamina B6: 2% RDI 

• Folian: 2% RDI 

• Wapń: 2% RDI 

• Żelazo: 2% RDI 

• Magnez: 7% RDI

• Fosfor: 4% wartości RDI 

• Potas: 2% RDI 

 

Co ciekawe, zdrowotne właściwości nasion lnu przypisuje się głównie zawartym w nich kwasom tłuszczowym omega-3, lignanom i błonnikowi.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

2. Nasiona lnu są bogate w tłuszcze omega-3

 

Jeśli jesteś wegetarianinem lub nie jesz ryb, nasiona lnu mogą być najlepszym źródłem tłuszczów omega-3. Są bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), głównie kwasu tłuszczowego omega-3 pochodzenia roślinnego (2.).

 

ALA to jeden z dwóch niezbędnych kwasów tłuszczowych, które musisz pozyskiwać z pożywienia, ponieważ organizm sam ich nie wytwarza.

 

Badania na zwierzętach wykazały, że ALA zawarte w nasionach lnu zapobiega odkładaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych serca, zmniejsza stan zapalny w tętnicach i zmniejsza wzrost guza (3 , 4, 5).

 

Badanie kostarykańskie z udziałem 3638 osób wykazało, że ci, którzy jedli więcej ALA, mieli mniejsze ryzyko zawału serca niż ci, którzy spożywali mniej ALA (6).

 

Ponadto duży przegląd 27 badań z udziałem ponad 250 000 osób wykazał, że ALA było powiązane z 14% niższym ryzykiem chorób serca (7).

 

Liczne badania powiązały również ALA z niższym ryzykiem udaru mózgu (8, 9, 10).

 

Ponadto niedawny przegląd danych obserwacyjnych wykazał, że ALA przynosi korzyści zdrowotne dla serca porównywalne z kwasem eikozapentaenowym (EPA) i kwasem dokozaheksaenowym (DHA), dwoma z bardziej znanych tłuszczów omega-3 (11.).

​

​

​

​

​

​

​

​

​

3. Nasiona lnu są bogatym źródłem lignanów, które mogą zmniejszyć ryzyko raka.

​

Lignany to związki roślinne o właściwościach przeciwutleniających i estrogenowych, które mogą pomóc obniżyć ryzyko raka i poprawić zdrowie (12).

 

Co ciekawe, nasiona lnu zawierają do 800 razy więcej lignanów niż inne pokarmy roślinne (5).

 

Badania obserwacyjne pokazują, że ci, którzy jedzą nasiona lnu, mają mniejsze ryzyko raka piersi, szczególnie kobiety po menopauzie (13).

 

Ponadto, według kanadyjskiego badania z udziałem ponad 6000 kobiet, osoby, które jedzą nasiona lnu, są o 18% mniej narażone na raka piersi (14).

 

Jednak mężczyźni mogą również czerpać korzyści z jedzenia nasion lnu. W niewielkim badaniu obejmującym 15 mężczyzn, osoby, którym podawano 30 gramów nasion lnu dziennie podczas stosowania diety niskotłuszczowej, wykazały obniżony poziom markera raka prostaty, co sugeruje mniejsze ryzyko raka prostaty (15).

 

Wydaje się również, że nasiona lnu mogą zapobiegać nowotworom okrężnicy i skóry w badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach. Jednak potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić (16). Niemniej jednak dotychczasowe dowody wskazują na to, że nasiona lnu są potencjalnie cennym pożywieniem w walce z różnymi nowotworami.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

4. Nasiona lnu są bogate w błonnik pokarmowy 

 

Tylko jedna łyżka nasion lnu zawiera 3 gramy błonnika, co stanowi 8–12% dziennego zalecanego spożycia odpowiednio dla mężczyzn i kobiet (17). Co więcej, nasiona lnu zawierają dwa rodzaje błonnika pokarmowego - rozpuszczalny (20–40%) i nierozpuszczalny (60–80%). Ten duet błonnika ulega fermentacji przez bakterie w jelicie grubym, gromadzi stolce i powoduje bardziej regularne wypróżnienia.

​

Z jednej strony rozpuszczalny błonnik zwiększa konsystencję treści jelita i spowalnia tempo trawienia. Wykazano, że pomaga to regulować poziom cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu (18 ). Z drugiej strony nierozpuszczalny błonnik pozwala więcej wody związać się ze stolcem, zwiększa ich masę i powoduje, że stolce są bardziej miękkie. Jest to przydatne w zapobieganiu zaparciom i osobom z zespołem jelita drażliwego lub chorobą uchyłkową (5).

​

​

​

​

​

​

​

​

​

5. Nasiona lnu mogą poprawiać poziom cholesterolu

 

Inną korzyścią zdrowotną nasion lnu jest ich zdolność do obniżania poziomu cholesterolu.

 

W jednym badaniu z udziałem osób z wysokim poziomem cholesterolu spożywanie 3 łyżek (30 gramów) proszku z siemienia lnianego dziennie przez trzy miesiące obniżyło poziom cholesterolu całkowitego o 17%, a „zły” cholesterol LDL o prawie 20% (19).

​

Inne badanie przeprowadzone na osobach z cukrzycą wykazało, że przyjmowanie 1 łyżki stołowej (10 gramów) proszku z siemienia lnianego dziennie przez jeden miesiąc spowodowało 12% wzrost „dobrego” cholesterolu HDL (20).

 

U kobiet po menopauzie spożywanie 30 gramów nasion lnu dziennie obniżyło poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL odpowiednio o około 7% i 10% (21).

 

Wydaje się, że efekty te są spowodowane błonnikiem zawartym w nasionach lnu, ponieważ wiąże się on z solami żółci, a następnie jest wydalany przez organizm. Aby uzupełnić te sole żółciowe, cholesterol jest pobierany z krwi do wątroby. Ten proces obniża poziom cholesterolu we krwi (18 ). To zdecydowanie dobra wiadomość dla tych, którzy chcą poprawić swój poziom cholesterolu.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

6. Nasiona lnu mogą obniżać ciśnienie krwi 

 

Badania nasion lnu koncentrowały się również na ich naturalnej zdolności do obniżania ciśnienia krwi (22).

 

Kanadyjskie badanie wykazało, że spożywanie 30 gramów nasion lnu dziennie przez sześć miesięcy obniżyło skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi odpowiednio o 10 mmHg i 7 mmHg (23). Dla tych, którzy już przyjmowali leki na ciśnienie krwi, nasiona lnu jeszcze bardziej obniżyły ciśnienie krwi i zmniejszyły liczbę pacjentów z niekontrolowanym wysokim ciśnieniem krwi o 17% (23).

 

Ponadto, zgodnie z dużym przeglądem, w którym przeanalizowano dane z 11 badań, codzienne przyjmowanie nasion lnu przez ponad trzy miesiące obniżyło ciśnienie krwi o 2 mmHg (24). Chociaż może się to wydawać nieistotne, obniżenie ciśnienia krwi o 2 mmHg może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu udaru o 10% i chorób serca o 7% (25).

​

​

​

​

​

​

​

​

​

7. Zawierają wysokiej jakości białko 

 

Nasiona lnu są doskonałym źródłem białka roślinnego.

 

Rośnie zainteresowanie białkiem lnianym i jego właściwościami zdrowotnymi. Białko lniane jest bogate w aminokwasy argininę, kwas asparaginowy i kwas glutaminowy (26, 27).

Liczne badania laboratoryjne i na zwierzętach wykazały, że białko siemienia lnianego pomogło poprawić funkcje odpornościowe, obniżyć poziom cholesterolu, zapobiegało nowotworom i miało właściwości przeciwgrzybicze (28 , 29 , 30).

 

Jeśli zastanawiasz się nad ograniczeniem mięsa i obawiasz się, że będziesz zbyt głodny, odpowiedzią mogą być nasiona lnu. W rzeczywistości w jednym z ostatnich badań 21 osobom dorosłym podano posiłek z białka zwierzęcego lub mączkę z białka roślinnego.

 

Badanie nie wykazało żadnej różnicy pod względem apetytu, sytości lub spożycia pożywienia między dwoma posiłkami (31). Jest prawdopodobne, że zarówno pokarmy z białka zwierzęcego, jak i roślinnego stymulowały hormony w jelitach, aby wywołać uczucie sytości, co skutkowało mniejszym jedzeniem podczas następnego posiłku.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

 

8. Nasiona lnu mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi

 

Cukrzyca typu 2 jest poważnym problemem zdrowotnym na całym świecie. Charakteryzuje się wysokim poziomem cukru we krwi w wyniku niezdolności organizmu do wydzielania insuliny lub odporności na nią.

 

Kilka badań wykazało, że osoby z cukrzycą typu 2, które dodawały 10–20 gramów proszku z siemienia lnianego do swojej codziennej diety przez co najmniej jeden miesiąc, odnotowały zmniejszenie poziomu cukru we krwi o 8–20% (20 , 32, 33 ). To działanie obniżające poziom cukru we krwi wynika w szczególności z zawartości nierozpuszczalnego błonnika w nasionach lnu. Badania wykazały, że nierozpuszczalny błonnik spowalnia uwalnianie cukru do krwi i obniża poziom cukru we krwi (5, 34).

 

Jednak w jednym badaniu nie stwierdzono zmiany poziomu cukru we krwi ani żadnej poprawy w leczeniu cukrzycy (35 ). Może to wynikać z małej liczby osób w badaniu oraz stosowania oleju lnianego. Olej lniany nie zawiera błonnika, któremu przypisuje się zdolność nasion lnu do obniżania poziomu cukru we krwi.

 

Ogólnie rzecz biorąc, nasiona lnu mogą być korzystnym i pożywnym dodatkiem do diety osób z cukrzycą.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

9. Nasiona lnu utrzymują głód w zatoce, co może pomóc w kontroli wagi

 

Jeśli masz skłonność do podjadania między posiłkami, możesz rozważyć dodanie nasion lnu do napoju, aby powstrzymać napady głodu. Jedno z badań wykazało, że dodanie 2,5 grama zmielonego ekstraktu z włókna lnianego do napoju zmniejszyło uczucie głodu i ogólny apetyt (36). Uczucie zmniejszonego głodu było prawdopodobnie spowodowane zawartością rozpuszczalnego błonnika w nasionach lnu. Spowalnia trawienie w żołądku, co wyzwala wiele hormonów kontrolujących apetyt i zapewniających uczucie sytości (37 , 38 , 39 ). Zawartość błonnika pokarmowego w nasionach lnu może wspomagać kontrolę wagi poprzez tłumienie głodu i zwiększanie uczucia sytości.

​

​

​

​

​

​

​

​

10. Nasiona lnu mogą być składnikiem wszechstronnym 

 

Nasiona lnu lub olej lniany można dodawać do wielu popularnych potraw.

​

1. Dodaj zmielone ziarna do letniej wody (zostaw aby woda z lnem stworzyła coś w rodzaju kisielu) i pij przed posiłkami jako osłona dla żołądka i przewodu pokarmowego. 

2. Skrop olejem lnianym sałatki lub dodaj  do porannej owsianki. 

3. Posyp mielonymi nasionami lnu płatki śniadaniowe (zarówno jeśli jesz płatki na ciepło jak i na zimno).

4. Wymieszaj je ze swoim ulubionym jogurtem.

5. Dodawaj do ciastek, muffinek, chleba lub farszów.

6. Mieszaj je ze smoothie, aby zagęścić konsystencję.

7. Jeśli nie jesz jajek możesz połączyć len z wodę (zostaw na noc) a rano otrzymasz gęstą konsystęcje podobną do białka jajek. 

8. Dodawaj do pasztetów mięsnych i warzywnych.

 

 

 

 

 

 

​

​

​

​

Oleje lniany 

 

Warto stosować także olej lniany, ponieważ ma właściwości odżywcze i zdrowotne. Zwykle uzyskuje się go w procesie zwanym tłoczenie na zimno.

 

Biorąc pod uwagę, że olej jest wrażliwy na ciepło i światło, najlepiej przechowywać go w butelkach z ciemnego szkła, w ciemnym i chłodnym miejscu.

 

Niektóre składniki odżywcze oleju lnianego  są wrażliwe na ciepło, z tego powodu olej lniany nie nadaje się do gotowania w wysokiej temperaturze. Niemniej jednak niektóre badania wykazały, że stosowanie oleju lnianego do lekkiego smażenia w temperaturze do  177 ° C nie spowodowało żadnego obniżenia jakości oleju (5).

 

Warto zauważyć, że olej lniany zawiera więcej ALA niż nasiona lnu.

Jedna łyżka mielonych nasion lnu zawiera 1,6 grama ALA, a jedna łyżka oleju lnianego zawiera 7 gramów ALA.

​

Niemniej jednak nasiona lnu zawierają wiele innych korzystnych składników odżywczych, które nie są zawarte w ekstrahowanym oleju, takich jak błonnik.

​

​

Ile potrzebujesz siemienia lnianego w ciągu dnia?

 

Korzyści zdrowotne odnotowane w powyższych badaniach zaobserwowano przy zaledwie 1 łyżce stołowej (10 gramów) zmielonych nasion lnu dziennie.

 

Ziarna lnu najlepiej kupować w całości a potem samemu je mielić, najlepiej w ręcznym (nie elektrycznym) młynku lub ucierać w moździerzu. 

 

Zaleca się jednak, aby porcje nie przekraczały 5 łyżek (50 gramów) nasion lnu dziennie.

​

​

​

Źródło:

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds#TOC_TITLE_HDR_3